|

Membentuk Tubuh Atletis Bagi Kaum Millenial Ala Millway Community

Eka Putri
May 02, 2023
0
1 minute

Oleh: Alfiansyah

Konsultan Millway Community

KOSADATA - Tubuh yang sehat dan bugar menjadi impian setiap orang, terlebih pasca pandemi covid-19 ini setiap orang mulai sadar bahwa sehat lebih murah dibanding sakit, bukan hanya sehat dari dalam namun kaum millenial sangat mengimpikan bentuk tubuh yang atletis sehingga dapat menjalankan aktivitas sehari-hari dengan baik dan optimal.

Bentuk tubuh yang atletis tidak hanya bisa dimiliki oleh seorang atlet, model, ataupun binaraga. Namun pegawai kantoran atau pekerja dalam bidang apapun bisa memiliki bentuk tubuh yang atletis. Selain memiliki dampak kesehatan, tubuh atletis juga dapat meningkatkan performa kamu dalam hal apapun. Yuk, simak tips berikut ini untuk membentuk tubuh yang atletis!

Olahraga Angkat Beban

Angkat beban merupakan jenis olahraga yang bertujuan untuk meningkatkan kekuatan dan massa otot, sendi, serta kebugaran tubuh secara menyeluruh. Beberapa alat yang umum digunakan untuk latihan angkat beban meliputi dumbell, barbell, kettlebell, dan lainnya.

Olahraga angkat beban ini tidak hanya dapat dilakukan di pusat kebugaran atau tempat fitness, namun untuk kamu yang tidak memiliki waktu maka dapat dilakukan di rumah dengan memanfaatkan peralatan di rumah seperti gallon air untuk squat, kusen pintu untuk pull up, kursi untuk push up – lunge – crunch – dips dan lain sebagainya.

American Heart Association merekomendasikan latihan kekuatan otot, seperti angkat beban ini setidaknya dua kali dalam seminggu. Selain untuk membentuk massa otot, angkat beban dapat meningkatkan metabolisme tubuh lebih dari 72 jam setelah latihan. Ini artinya, kamu masih membakar kalori berjam-jam atau bahkan berhari-hari setelah olahraga angkat beban ini.

Hasil yang optimal dari olahraga angkat beban dapat tercapai apabila kamu konsisten dan disiplin. Seberapa pun berat dan lama beban yang sanggup kamu angkat, tidak akan optimal hasilnya bila kamu tidak melakukan latihan ini secara rutin dan teratur. Oleh karena itu, jika kamu ingin membentuk otot tubuh dengan latihan angkat beban, pastikan kamu melakukannya secara rutin dan teratur.

Asupan Nutrisi Untuk Membentuk Tubuh Atletis

Memiliki tubuh atletis merupakan cita-cita banyak orang. Untuk memperoleh tubuh yang atletis tidak hanya dibutuhkan olahraga secara rutin, namun juga nutrisi penunjang yang baik. Asupan nutrisi seimbang, serta mencukupi kebutuhan cairan tubuh merupakan beberapa langkah penting dalam membentuk tubuh atletis. Untuk mendapatkan tubuh atletis, pola makan dan asupan nutrisi sehari-sehari harus benar-benar diperhatikan.

Berikut adalah beberapa jenis makanan penunjang yang akan mendukung asupan nutrisi untuk tubuh atletis :

Sumber karbohdirat

Karbohidrat penting untuk membentuk tubuh atletis karena merupakan sumber energi berupa glukosa yang dibutuhkan saat berolahraga atau melakukan aktivitas fisik lain.

Glukosa ekstra dalam bentuk glikogen akan disimpan dalam otot dan hati sebagai cadangan energi. Pada aktivitas yang membutuhkan banyak energi dengan cepat, tubuh mengandalkan glikogen tersebut.

Sumber karbohidrat yang bisa kamu konsumsi antara lain sereal, nasi, kentang, pasta, roti, buah-buahan, dan biji-bijian utuh.

Sumber protein

Fungsi protein dalam tubuh adalah membangun sekaligus memperbaiki jaringan tubuh, termasuk otot, meski juga digunakan sebagai sumber energi.

Sumber protein dapat diperoleh dari daging tanpa lemak, daging unggas, telur, kacang-kacangan, ikan, tahu, tempe dan lainnya.

Seberapa banyak asupan protein per hari sangat tergantung dari berat badan, sekaligus aktivitas fisik dan olahraga yang dilakukan. Untuk mempertahankan berat badan, asupan protein sebanyak 70 gram per hari dirasa sudah cukup. Namun jika berniat menambah massa otot, diperlukan asupan protein yang lebih banyak, yakni sekitar 2 gram per kilogram berat badan per hari.

Jika berat badan kamu 60 kg, maka asupan protein untuk menambah massa otot adalah sekitar 120 gram per hari.

Sumber lemak

Lemak memang perlu dikurangi jika ingin membentuk tubuh atletis, tapi bukan berarti tidak dikonsumsi sama sekali.

Usahakan mencukupi kebutuhan lemak kurang lebih sebanyak 15–20% dari total kalori harian, atau 20–30% jika kamu sedang fokus meningkatkan massa otot.

Kekurangan lemak tidak hanya memengaruhi tampilan tubuh atletis, tetapi juga dapat menyebabkan gangguan penyerapan jenis vitamin tertentu.

Sumber lemak baik yang bisa kamu konsumsi antara lain kacang almond, kacang-kacangan, alpukat, minyak zaitun, dan ikan yang mengandung omega-3.

Sumber vitamin dan mineral

Meski vitamin dan mineral tidak menyediakan energi, fungsinya penting untuk menunjang fungsi tubuh. Beberapa jenis mineral juga sangat penting karena dapat memengaruhi kadar cairan dalam tubuh dan kinerja otot.

Memenuhi kebutuhan cairan

Asupan air sangat penting untuk menjaga suhu tubuh dan untuk mencegah dehidrasi. Sebelum berolahraga, disarankan minum kurang lebih dua gelas.

Selama dan setelah berolahraga, disarankan untuk terus minum air tiap 15–20 menit sekitar satu gelas. Jika aktivitas membuat kamu banyak berkeringat, penggantian cairan tubuh dengan cairan elektrolit juga diperlukan.

Bahkan, cairan harus terus diminum meski tidak lagi merasa haus. Salah satu tanda cukupnya asupan air pada tubuh adalah warna urine yang cerah atau bening.

Untuk membentuk tubuh atletis, konsultasikan pola olahraga dan nutrisi yang tepat dengan dokter, terutama bagi kamu yang memiliki kondisi medis tertentu.

Istirahat Yang Cukup

Rutin olahraga angkat beban dan mencukupi kebutuhan nutrisi saja belum cukup untuk membentuk tubuh yang sehat dan atletis, tetapi juga perlu istirahat yang cukup untuk mensukseskan program kamu.

Istirahat dianggap memiliki peran serupa dengan berolahraga dan kandungan gizi dalam memaksimalkan proses pembentukan otot. Saat istirahat tubuh mengeluarkan hormon perbaikan sel otot yang rusak, oleh karena itu setiap ada yang merasa pembentukan ototnya gagal walaupun sudah rutin berolahraga dan gizi cukup, evaluasi dulu porsi istirahatnya.

Istirahat idealnya adalah 7-8 jam tidur per hari. Dengan begitu pembentukan massa otot akan maksimal dan tidak terganggu. Agar olahraga rutin dan asupan nutrisi kamu tidak menjadi sia-sia, maka kamu harus memperhatikan pola istirahat kamu ya.

Related Post